Osteopaatti Helsinki  >  Tietoa  >  Itsehoito  >  Rentoutuminen

 

Aivan ensimmäisenä on tärkeää tutustua uudelleen pääasialliseen hengityslihakseemme: palleaan. Monilla meistä on vaikeuksia hengittää rennosti ja riittävän syvään. Usein tämä johtuu siitä, että estämme tiedostamattamme itse pallean normaalin toiminnan. Toisinaan taas kipu häiritsee palleahengitystä. Kun vatsalihaksistomme jännittyy, vatsaontelon sisäinen paine nousee. Tällöin pallean on vaikeampi laskeutua alas sisäänhengityksessä, ja hengitys jää pinnalliseksi. Koska ilmaa on kuitenkin saatava, otamme käyttöön apuhengityslihaksemme kaulan alueella.

Vatsan rentouttaminen on hengitysharjoittelun A ja O. Me emme voi kulkea ympäriinsä koko päivää pitäen korsettia tiukkana ympärillämme. Jos vedämme vatsaamme sisäänpäin näyttääksemme laihemmalta, tai pitääksemme ”selkämme kasassa”, häiritsemme normaalia hengitystoimintaa ja lisäämme tarpeetonta painetta selällemme.

Kokeile pyöritellä rannettasi. Huomioi miten sujuvasti se liikkuu. Seuraavaksi purista kätesi tiukkaan nyrkkiin, ja kokeile nyt pyöritellä rannettasi. Se todennäköisesti tuntuu jäykältä, ehkä vähän kivuliaaltakin. Siitä pääsee kummallisia ääniä. Ranne kuvaa hyvin sitä, mitä selässäsi tapahtuu, kun pidät sitä jatkuvasti jännityksessä. Kenties seisot ryhdikkäästi, istut selkä suorana, nostat kynätkin lattialta aina jaloillasi selkä pystyssä, ja välttelet ylipäätään selkäsi taivuttelua. Samaan aikaan selkäsi tuntuu jatkuvasti väsyneeltä, tukkoiselta ja jäykältä.

Tee siis itsellesi palvelus, ja opettele rentoutumaan välillä.

Hengitysharjoitus

Istu mukavassa, hieman lysyssä asennossa selkänojaa vasten, tai käy selinmakuulle polvet koukussa. Aseta toinen kätesi vatsallesi ja toinen rinnallesi.

Päästä syvä huokaisu, ja laske kaikki ylimääräinen jännitys pois vartalostasi uloshengityksen aikana.

Hengitä sisään ja tunnustele käsilläsi, mistä liikettä tulee eniten. Painoa kantamattomassa asennossa levossa hengitysliikettä kuuluisi tuntua eniten vatsan alueella. Sisään hengittäessä vatsa pullistuu hieman, ulos hengityksessä se vetäytyy itsestään takaisin.

Hengittele rauhassa 5 minuuttia siten, että hengitysliike tuntuu enemmän vatsan kuin rinnan alueella. Rintaa ei tarvitse pakottaa paikalleen, se saa kyllä likkua ja elää hengityksen kanssa.

Tätä harjoitusta voi ja on hyväkin tehdä useita kertoja päivässä.

Rauhoittumisharjoitus

Joskus stressireaktiot vievät voiton. Tämä voi tapahtua tiedostamattamme, tai sitten olemme siitä suorastaan kipeän tietoisia. Rauhoittuminen on vaikeaa ja tunteet riehuvat valtoimenaan. Seuraava tekniikka voi auttaa tilannetta tasaantumaan.

  1. Rentouta vatsa ja päästä hartiat alas
  2. Palauta palleahengitys
  3. Katkaise sisäinen puhe: ”olen niin stressaantunut”, ”en kestä tätä”
  4. Havinnoi, missä kohdassa kehoasi stressireaktio tuntuu: vatsassa, rinnassa, hartioissa jne.
  5. Nimeä sen laatu: ”lämpöä”, ”kihelmöintiä”, ”puristusta”
  6. Yritä tietoisesti päästää irti kaikesta ylimääräisestä jännityksestä jokaisen uloshengityksen aikana
  7. Havainnoi, väheneekö kehollinen tuntemus harjoituksen edetessä (siihen voi mennä hetki)

Tarvittaessa puhalla huuliesi välistä uloshengityksen aikana. Näin uloshengityksesi pitenee ja autonominen hermostosi tasapainottuu hieman. Joskus pelkkä vatsan rentouttaminen ja palleahengitykseen palaaminen riittää orastavan stressireaktion rauhoittamiseen.

Rentoutumisharjoitus

Tämä progressiivinen relaksaatioharjoitus on hyvä kehollisen jännityksen purkamiseen, esimerkiksi tensioniska-ongelmissa ym. Se voi myös olla hyvä tapa nollata päivän jännitykset.

Asetu selinmakuulle lattialle tai vuoteelle. Aisti kuinka suuri osa kehostasi lepää alustalla: antautuuko kehosi sille kokonaan, vai lankutatko kantapäiden ja takaraivosi varassa kykenemättä laskemaan itseäsi rennoksi.

Rentouta vatsa ja palauta rauhallinen palleahengitys. Vie huomiosi pohkeisiisi. Visualisoi, kuinka jokaisella uloshengityksellä ne muuttuvat painaviksi, sulavat ja antautuvat täysin alustan kannattelemiksi. Seuraavaksi vie huomio takareisiisi ja pakaroihisi, ja rentouta ne edellisen visualisaation avulla, koko ajan rauhallisesti vatsaan hengittäen. Etene selkääsi, jonka jälkeen siirryt yläraajoihisi. Lopuksi rentouta niska edellä kuvatulla tavalla.

Palaa taas koko kehosi havainnointiin: tuntuuko siltä, että nyt suurempi osuus siitä lepää alustalla? Voit toistaa harjoituksen useamman kerran. Rentoutumisharjoituksesta voi olla apua myös nukahtamisen kanssa.

 

Scroll to top