Osteopaatti Helsinki  >  Tietoa  >  Itsehoito  >  Vastusharjoittelu

 

Vastusharjoittelu on erinomainen tapa edistää toimintakykyä ja kasvattaa suorituskykyä. Siitä hyötyvät niin lihakset, luut ja jänteet kuin nivelsiteet, nivelrustot ja välilevytkin. Lihasvoima ja lihasmassa korreloivat paremman vanhuusiän terveyden ja pidemmän elinajan ennusteen kanssa. Vastusharjoittelu parantaa myös pystyvyyden tunnettamme, ja se auttaa meitä luottamaan kehoomme enemmän. Nykyisissä terveyssuosituksissa suositellaan aerobisen liikunnan lisäksi lihaskuntoharjoittelua. Tämä voi olla kehonpainolla tehtävää voimistelua tai vastusharjoittelua kuminauhojen, käsipainojen, levytankojen, taljalaitteiden tai kuntosalilaitteiden avulla.

Olen suunnitellut tälle sivulle yksinkertaisia, matalan kynnyksen treeniohjelmia. Huomioithan kuitenkin, että harjoitusohjelma ei korvaa henkilökohtaista kuntosaliohjausta. Kuntosalisi henkilökunta opastaa laitteiden käytössä mielellään. Mikäli henkilökohtaista ohjausta perusliikkeisiin vapailla painoilla, ota yhteyttä niin katsotaan liikkeet vastaanotolla yhdessä. Kokeillessasi ohjelmia omatoimisesti olet itse vastuussa harjoittelustasi.

Liikkeiden periaatteet

Harjoittelun tulee olla monipuolista ja tasapainoista. Tämän varmistamiseksi on hyvä hahmottaa harjoitusliikkeiden suunnat, jotta voidaan tarkistaa, tulevatko kaikki lihasryhmät huomioitua treenissä. Eräs helppo jaottelu on työntävät ja vetävät liikkeet.

Työntäviä liikkeitä ovat esimerkiksi penkkipunnerrus, pystypunnerrus ja kyykky. Vetäviä liikkeitä ovat mm. alataljaveto, ylätaljaveto sekä maastaveto. Edellä luetellut liikkeet ovat toistensa vastakohtia:

  • Penkkipunnerrus vs. alataljaveto = Työntö eteen vs. veto taakse
  • Pystypunnerrus vs. ylätaljaveto = Työntö ylös vs. veto alas
  • Kyykky vs. maastaveto = Jalkojen työntö vs. jalkojen veto

Tämä jaottelu auttaa myös kun salilla on ruuhkaa! Jos et pääse tekemään penkkipunnerrusta, voit korvata sen muulla eteenpäin työntävällä liikkeellä, kuten etunojapunnerruksilla tai chest press-laitteella:

Taulukko 1: työntävät ja vetävät liikkeet

Varmista siis, että harjoitusohjelmasi sisältää liikkeitä kaikkiin näihin suuntiin. Perusliikesuuntien lisäksi ohjelmaa voi harjoittelun edistyessä täydentää kohdennetuilla yhden nivelen liikkeillä, kuten hauiskäännöillä ja vipunostoilla tai lonkan lähennyksillä ja loitonnuksilla.

Toistot ja sarjat

Aloittelijat (kokematon tai vuosien tauon jälkeen):

  • 2-3 treeniä viikossa
  • 8-12 toiston sarjat (3-4 sarjaa / liike)
  • 2-10% lisäys kuormaan kun onnistuu 1-2 toistoa yli tavoitteen

Kokeneet (tehty jo 6kk säännöllistä harjoittelua):

  • 3-4 treeniä viikossa
  • 1-12 toiston sarjat (3-4 sarjaa / liike)
  • Pääpaino 1-6 toiston sarjoissa isoilla painoilla
  • 2-10% lisäys kuormaan kun onnistuu 1-2 toistoa yli tavoitteen
  • 1-2 sekunnin työvaihe, 1-2 sekunnin jarruttava vaihe
  • 3-5 minuutin lepo sarjojen välillä

Edistyneet (vuosia säännöllistä harjoittelua):

  • 4-5 treeniä viikossa
  • 1-12 toiston sarjat (3-4 sarjaa / liike)
  • Pääpaino 1-6 toiston sarjoissa isoilla painoilla
  • 2-10% lisäys kuormaan kun onnistuu 1-2 toistoa yli tavoitteen
  • 1-2 sekunnin työvaihe, 1-2 sekunnin jarruttava vaihe
  • 3-5 minuutin lepo sarjojen välillä

Lähde:

American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. American College of Sports Medicine

Yksijakoinen kokovartalotreeni

Kaikkein yksinkertaisin tapa harjoitella on käydä koko keho kerralla läpi. Seuraavan harjoituskerran voi periaatteessa ajoittaa yksinkertaisesti siten, että tuntee itsensä palautuneeksi. Joskus siihen menee muutama päivä, toisinaan enemmän. Tällainen vaatii kuitenkin itsekuria, eikä uutta harjoitusärsykettä välttämättä saada riittävän tiheästi tehokkaimman harjoitusvasteen aikaansaamiseksi. Joka tapauksessa kerta viikkoon tehty harjoitus on aina tuhat kertaa parempi kuin ei harjoitusta lainkaan, ja se voittaa sohvan joka kerta. Ole siis ylpeä jokaisesta toteutuneesta harjoituksesta!

Jos suinkin mahdollista, suosittelen kokovartalotreenin tehtäväksi ainakin 2 kertaa viikossa. Kyseessä on matalan kynnyksen ohjelma aloittelijalle, joka vasta totuttelee ajatukseen säännöllisestä kuntosaliharjoittelusta.

Taulukko 2 : koko keho kerralla

Kaksijakoinen ohjelma 2 viikon kierrolla

Kaksijakoisessa ohjelmassa liikkeet tai kehonosat on jaettu kahtia ja kutakin harjoitetaan eri päivinä. Voimme jakaa harjoitukset työntäviin ja vetäviin, tai vaihtoehtoisesti ylävartaloon ja alavartaloon. Voit itse päättää kumpi on itsellesi mieluisampi jako. Kaksijakoisen ohjelman etuna on harjoitusten kokonaismäärän jakautuminen useammalle päivälle, jolloin yksittäisestä harjoituskerrasta voi tulla lyhyempi, tai siihen mahtuu lisää harjoituksia. Harjoituspäivien väliin jää lihasryhmälle reilusti palautumisaikaa (3-4 päivää) ennen seuraavaa harjoitusta.

Taulukko 3: työntävät ja vetävät liikkeet eri päivinä

 

Taulukko 4: ylävartalo ja alavartalo eri päivinä

Paras treeni on se joka tulee tehtyä

Liikunnan terveyshyödyt saavutetaan jo melko vähällä. Viikkotreenimääristä ei siis kannata stressata liiaksi, tai siitä onko parempi jumpata kotona kehonpainolla vai salilla laitteilla tai vapailla painoilla. Tärkeintä on löytää itselle kiva tapa liikkua. Jos saat jo paljon aerobista liikuntaa esim. ulkoilemalla ja pyöräilemällä, harkitse koko kehon lihaskuntoharjoittelun lisäämistä viikkoosi edes yksi kerta. Saavutat jo yhdellä kerralla suurimman osan hyödyistä, vaikka suositus onkin kaksi kertaa. Liikunnan, edes vastusharjoittelun, ei tarvitse olla saavutuskeskeistä! Siihen voi suhtautua myös kiintiöperiaatteella: säännöllisesti tehty harjoitus ylläpitää toiminta- ja suorituskykyä vaikka se olisi aina samanlainen. Kehittymiseen toki vaaditaan progressiivista haastamista, mutta alkuun kannattaa keskittyä ihan vain liikkumisen tavan vakiinnuttamiseen ja siitä iloitsemiseen.

 

Scroll to top