Rangan mobilisointi selinmakuulla

Makuulla tehtävän mobilisaation etuna on se, ettei kehon paino ole rangan päällä. Tällöin nikamien on helpompi liikkua, ja myös ylimääräisen lihasjännityksen tulisi olla vähäisempää. Asento ei ole kaikkein monipuolisin mutta sillä saa homman melko hyvin hoidettua. Lisäksi makuuasennossa voi hyödyntää pyyherullaa tai mobilisointirullaa.

Lanneselkä

Asetu makuulle polvet koukussa, jalkapohjat alustaa vasten.

  1. Kallista lantiota siten, että lannerankasi vuoroin painuu alustaa vasten, vuoroin nousee irti siitä notkolle. Toista 5-15 kertaa sietokykysi mukaan.
  2. Vie hartiaa ja saman puolen lonkkaa kohti toisiaan, jolloin selkäsi tekee sivutaivutusliikeen. Toista toista puolelta toiselle vuorotellen. Voit kurottaa kädelläsi kohti saman puolen varpaitasi liikkeen tehostamiseksi. Toista 5-15 kertaa sietokykysi mukaan.
  3. Vie polviasi puolelta toiselle siten, että lanneselässäsi tapahtuu kiertoliike. Saat asentoon vakautta levittämällä käsivartesi sivuille. Halutessasi voit jäädä ääriasentoon hetkeksi venyttämään. Toista 5-15 kertaa sietokykysi mukaan.

Rintakehä

Asetu makuulle polvet koukussa jalkapohjat alustaa vasten.

  1. Pyöristä rintakehääsi nikama kerrallaan, kuin tekisit vatsarutistuksen. Mikäli jokin tietty kohta kaipaa enemmän kohdistusta, aseta pyyherulla poikittain sen alapuolelle ja toista vatsarutistusliikettä siten, että alempi nikama pysyy hyvin kontaktissa pyyhkeeseen ja ylempi pääsee liikkumaan pyöristyssuuntaan. Toista 5-15 kertaa sietokykysi mukaan.
  2. Aseta pyyherulla pitkittäin selkäsi alle, ja vie kätesi pään jatkoksi siten, että rintarankasi ojentuu pyyhettä vasten. Mikäli jokin tietty kohta kaipaa kohdistamista, aseta pyyherulla sen alle poikittain, ja ojenna rintarankaa pyyherullaa vasten. Tässä voit hyödyntää myös mobilisointirullaa. Toista 5-15 kertaa sietokykyksi mukaan.
  3. Avaa toisen puolen käsivarsi sivulle ja pidä olkavarsi alustaa vastan samalla kun viet polviasi toiselle puolelle siten, että lanneselässäsi tapahtuu kiertoliike. Tee sama toiselle puolelle. Halutessasi voit jäädä ääriasentoon hetkeksi venyttämään. Toista 5-15 kertaa sietokykysi mukaan.

Niska

Asetu makuulle polvet koukussa, jalkapohjat alustaa vasten.

  1. Vedä leukaa sisäänpäin, kuin tekisit kaksoisleuan, jolloin takaraivosi rullaa alustaa vasten. Rullaa seuraavaksi takaraivoasi alustaa vasten päinvastaiseen suuntaan, jolloin niskasi taipuu taaksepäin. Toista 5-15 kertaa sietokykysi mukaan.
  2. Vie korvaasi kohti saman puolen hartiaasi. Pidä hartia alhaalla. Tee sama toiselle puolelle ja vuorottele. Toista 5-15 kertaa sietokykysi mukaan.
  3. Käännä päätäsi puolelta toiselle. Voit halutessasi jäädä ääriasentoon hetkeksi venyttämään. Toista 5-15 kertaa sietokykysi mukaan.

 

Rangan mobilisointi nelinkontin

Nelinkontin mobilisointi on makuulla tehtävän ja seisten tehtävän mobilisaation välimuoto: kehon paino ei ole pystysuunnassa nikamien päällä, mutta selän lihaksia käytetään rangan kannatteluun ja raajojen lihaksia käytetään asennon ylläpitämiseen. Etenkin käsien lihakset tekevät tässä enenmmän työtä kuin makuulla mobilisoitaessa. Kyseessä on astetta aktiivisempi mobilisointitapa.

Asetu nelin kontin.

  1. Taivuta koko selkäsi pyöreäksi kuin vihaisella kissalla. Pidä katse maassa, voit taivuttaa myös leukaa kohti rintaa. Toista 5-15 kertaa sietokykysi mukaan.
  2. Taivuta koko selkäsi notkolle kuin lehmällä. Nosta katse eteenpäin tai ylös kohti katonrajaa. Toista 5-15 kertaa sietokykysi mukaan.
  3. Taivuta selkääsi sivulle, kuin kurkkaisit takamustasi. Tee sama myös toiselle puolelle. Toista 5-15 kertaa sietokykysi mukaan.
  4. Vie kätesi toisen käden ja polven välistä niin pitkälle kuin pystyt siten että rankasi kiertyy, ja laskeudu tukikädellä hieman alemmas liikkeen helpottamiseksi. Toista 5-15 kertaa sietokykysi mukaan.

 

Rangan mobilisointi istuen

Istuen rangaa mobilisoitaessa kehon paino on rangan nikamien päällä, ja selän lihaksia käytetään sekä pystyasennon ylläpitämiseen että liikkeen tuottamiseen raajojen lihasten ollessa vähemmän aktiiviset kuin nelinkontin. Istuen mobilisointi on hyvä tapa etenkin silloin kuin ranteet eivät siedä konttausasentoa, tai jos seisominen ei jostain syystä onnistu. Se on myös helppo toteuttaa työn lomassa selän elvyttämsieksi.

Istu jakkaralla tai tuolin reunalla siten, että lantiollasi on tilaa liikkua.

  1. Kippaa lantiotasi taakse siten, että selkäsi pyöristyy. Toista muutaman kerran tai vuorottele seuraavan liikkeen kanssa.
  2. Kippaa lantiota eteen siten, että selkäsi taipuu notkolle. Toista muutaman kerran tai vuorottele edellisen liikkeen kanssa.
  3. Siirrä painoasi pakaralta toiselle siten, että selkäsi taipuu sivulle. Toista muutaman kerran puolelta toiselle.
  4. Yhdistä liikkeet siten, että taivutat sekäsi pyöreäksi, sitten sivulle, sitten notkolle, ja lopulta toiselle sivulle. Olet tässä vaiheessa tehnyt "sirkumduktion", eli ympyrän. Voit nyt tehdä saman vastakkaiseen suuntaan, tai toistaa vähän aikaa yhteen suuntaan ja sitten toiseen.
  5. Sirkumduktioiden jälkeen voit palata järjestyksessä taaksepäin kohdat 3,2, ja 1 havainnoiden muutoksia liikkuvuudessa ja kireyden tunteessa.

Tee mobilisointiliikkeitä niin paljon ja niin usein kuin hyvältä tuntuu.

 

Mobilisointi seisten

Seisten mobilisoidessa ollaan jo lähellä tavallista arkista liikkumista: kehon paino on nikamien päällä, ja lihakset työskentelevät pitääkseen meidät pystyssä. Seisten tehtävä mobilisointi sopii hyvin silloin, kun kuormittavuutta ei ole tarpeen keventää esim. kivun vuoksi. Toiminnallisesti kyseessä on hyvin aktiivinen mobilisointi, josta seuraava askel olisi jo vastuksen kanssa harjoittelu (myös voimaharjoittelu on liikkuvuusharjoittelua, kuormitettuna).

Scroll to top