Voimaharjoittelu on erinomainen tapa edistää toimintakykyä ja lisätä suorituskykyä. Siitä hyötyvät niin lihakset, luut ja jänteet kuin nivelsiteet, nivelrustot ja välilevytkin. Lihasvoima ja lihasmassa korreloivat paremman vanhuusiän terveyden ja pidemmän elinajan ennusteen kanssa. Voimaharjoittelu parantaa myös pystyvyyden tunnettamme, ja se auttaa meitä luottamaan kehoomme enemmän. Nykyisissä terveyssuosituksissa suositellaan aerobisen liikunnan lisäksi lihaskuntoharjoittelua. Tämä voi olla kehonpainolla tehtävää voimistelua tai vastusharjoittelua kuminauhojen, käsipainojen, levytankojen, taljalaitteiden tai kuntosalilaitteiden avulla.

Olen suunnitellut tälle sivulle yksinkertaisia, matalan kynnyksen treeniohjelmia. Huomioithan kuitenkin, että harjoitusohjelma ei korvaa henkilökohtaista kuntosaliohjausta. Kuntosalisi henkilökunta opastaa laitteiden käytössä mielellään. Mikäli henkilökohtaista ohjausta perusliikkeisiin vapailla painoilla, ota yhteyttä niin katsotaan liikkeet vastaanotolla yhdessä. Kokeillessasi ohjelmia omatoimisesti olet itse vastuussa harjoittelustasi.

Toistot ja sarjat

Aloittelijat (kokematon tai vuosien tauon jälkeen):

  • 2-3 treeniä viikossa
  • 8-12 toiston sarjat (3-4 sarjaa / liike)
  • 2-10% lisäys kuormaan kun onnistuu 1-2 toistoa yli tavoitteen

Kokeneet (tehty jo 6kk säännöllistä harjoittelua):

  • 3-4 treeniä viikossa
  • 1-12 toiston sarjat (3-4 sarjaa / liike)
  • Pääpaino 1-6 toiston sarjoissa isoilla painoilla
  • 2-10% lisäys kuormaan kun onnistuu 1-2 toistoa yli tavoitteen
  • 1-2 sekunnin työvaihe, 1-2 sekunnin jarruttava vaihe
  • 3-5 minuutin lepo sarjojen välillä

Edistyneet (vuosia säännöllistä harjoittelua):

  • 4-5 treeniä viikossa
  • 1-12 toiston sarjat (3-4 sarjaa / liike)
  • Pääpaino 1-6 toiston sarjoissa isoilla painoilla
  • 2-10% lisäys kuormaan kun onnistuu 1-2 toistoa yli tavoitteen
  • 1-2 sekunnin työvaihe, 1-2 sekunnin jarruttava vaihe
  • 3-5 minuutin lepo sarjojen välillä

Lähde:

American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. American College of Sports Medicine

Yksijakoinen kokovartalotreeni

Kaikkein yksinkertaisin tapa harjoitella on käydä koko keho kerralla läpi. Seuraavan harjoituskerran voi periaatteessa ajoittaa yksinkertaisesti siten, että tuntee itsensä palautuneeksi. Joskus siihen menee muutama päivä, toisinaan enemmän. Tällainen vaatii kuitenkin itsekuria, eikä uutta harjoitusärsykettä välttämättä saada riittävän tiheästi tehokkaimman harjoitusvasteen aikaansaamiseksi. Joka tapauksessa kerta viikkoon tehty harjoitus on aina tuhat kertaa parempi kuin ei harjoitusta lainkaan, ja se voittaa sohvan joka kerta. Ole siis ylpeä jokaisesta toteutuneesta harjoituksesta!

Jos suinkin mahdollista, suosittelen kokovartalotreenin tehtäväksi ainakin 2 kertaa viikossa. Ohjelma on tarkoituksella hyvin yksinkertainen. Kyseessä on matalan kynnyksen ohjelma aloittelijalle, joka vasta totuttelee ajatukseen säännöllisestä kuntosaliharjoittelusta. Mikäli olet palaamassa salille vuosien tauon jälkeen, haluat ehkä korvata osan liikkeistä haastavammilla.

Alla on esimerkkiohjelmointi lukujärjestyksenä.

Kaksijakoinen ohjelma 2 viikon kierrolla

Tässä kehon lihasryhmät on jaettu kahtia: ylävartaloon ja alavartaloon. Kutakin harjoitetaan eri päivinä. Päivät on sijoitettu siten, että niiden väliin jää lihasryhmälle reilusti palautumisaikaa (3-4 päivää) ennen seuraavaa harjoitusta. Näin mahdollinen lihasarkuus ehtii väistyä ennen seuraavaa treeniä. Tällöin viikkoon mahtuu 3 treeniä, ja koko ohjelma on käyty läpi kahdessa viikossa, jonka jälkeen kierto alkaa alusta. Tällöin kahteen viikkoon mahtuu yhteensä 3 ylävartalo– ja 3 alavartalotreeniä. Väliin jäävät päivät ovat lepopäiviä. Tätä ohjelmaa kannattaa kokeilla, mikäli yllä kuvattu ohjelma ei anna sinulle riittävästi aikaa palautua vaan lihakset ovat vielä arkana kun olisi viikon toisen treenin aika.

Alla on hahmoteltuna kahden viikon treenikierto. Monipuolisuutta treeniin saa vaihtelemalla liikkeitä: penkkipunnerruksen sijaan voi tehdä vinopenkkipunnerruksen tai punnerruksen käsipainoilla. Olen alla olevaan ohjelmaan sisällyttänyt vaihtelua havainnollistaakseni tätä. Sitä ei pidä ottaa kirjaimellisesti eikä seurata orjallisesti. Ne ovat vain vaihtoehtoja harkittaviksi silloin, kun laite on varattuna tai haluat vain tehdä välillä jotain muuta. Kun salilla treenaaminen tulee tutuksi ja nostamisen nälkä kasvaa, on aika lisätä treenipäiviä viikkoon, jolloin ohjelmakin monipuolistuu.


Kaksijakoinen ohjelma viikon kierrolla

Tässäkin kaksijakoisessa ohjelmassa ylä- ja alavartalo treenataan omina päivinään, mutta lihasryhmät käydään läpi kahteen kertaan viikon aikana. Tällainen rytmi kehittää voimaa ja lihasmassaa varsin tehokkaasti, mutta voi olla joillekin liian tiivis palautumisen kannalta. Harjoittelun terveyshyödyt saavutetaan jo vähemmälläkin puurtamisella.

Scroll to top